Por que o metabolismo é importante no processo de perda de peso?
Nem
pense em pular o jantar ou viver de alface... O sucesso do seu plano
para dar um fim nas gordurinhas não depende só das calorias que você
consome. O metabolismo, ou seja, o modo como o seu organismo transforma
essas calorias em energia, tem papel fundamental. "A velocidade com que
as calorias são gastas é determinada geneticamente, mas é possível
aumentá-la trocando a gordura por massa muscular. Quanto mais músculos,
mais rápido e maior é o gasto calórico", diz o endocrinologista Felippo
Pedrinola, de São Paulo.
Esse princípio, aliás, é ponto
fundamental do plano criado pelas gêmeas americanas Lyssie Lakatos e
Tammy Lakatos Shames, nutricionistas que prestam consultoria a
celebridades de Hollywood e a grandes empresas. Muito simples, o
programa vai ajudá-la a mudar seus hábitos e a perder peso para sempre. A
grande sacada é que, durante a elaboração do plano para queimar
gordura, Lyssie e Tammy foram cobaias de suas próprias experiências. O
resultado está no livro Acelere Seu Metabolismo, da Editora Best Seller.
O ponto de partida para chegar lá
Escolha os melhores alimentos
Os
carboidratos são essenciais para um metabolismo rápido. Fornecem
combustível aos músculos, ao sistema nervoso e às células do sangue. Sem
energia, você fica lenta e a inatividade faz você ganhar peso. As
nutricionistas Lyssie e Tammy Lakatos classificam os carboidratos em:
•
Sempre: aqueles de baixo índice glicêmico (que mantêm estáveis os
níveis de insulina, evitando o sobe-e-desce da glicose no sangue e
afastando a fome por mais tempo). Grãos integrais, legumes, frutas e
verduras -- todos ricos em fibras e pobres em gorduras -- levam mais
tempo para ser digeridos e por isso aceleram o metabolismo.
• Às
vezes e raramente: eles estão em toda parte. No arroz branco, doce,
açúcar, biscoito e bolo. Ao serem refinados, as fibras são retiradas e
dão lugar a açúcar e aditivos, que retardam o metabolismo. Esse grupo,
de alto valor glicêmico, é digerido rapidamente. A rapidez engana o
cérebro, que sinaliza mais fome em pouquíssimo tempo.
As
proteínas ajudam a formar músculos, que consomem calorias mais
rapidamente. Além disso, diminuem a velocidade de digestão dos
carboidratos. Opte sempre pelas proteínas magras: lagarto, patinho,
rosbife, peixe, frango, ricota, cottage, ovo, soja e derivados.
As
gorduras são fundamentais para o metabolismo. Retardam a digestão do
carboidrato e permitem que a energia seja gasta de forma mais homogênea.
São classificadas em:
• Amigas: ajudam a limpar as artérias.
Fontes: castanha-do-pará, de caju, amêndoa, amendoim, nozes, pinhão,
pistache, azeite de oliva extravirgem, abacate, semente de abóbora,
gergelim e girassol.
• Inimigas: entopem as artérias e devem ser
evitadas. Fontes: manteiga, chantilly, bacon, linguiça, margarina e
gordura vegetal hidrogenada.
Faça mais refeições (pequenas)
Em
vez de café da manhã, almoço e jantar, fracione os alimentos em seis
pequenas refeições. O organismo vai perceber que não ficará tanto tempo
sem receber comida e, por isso, não precisará economizar e estocar
calorias. Em duas semanas, você começa a se sentir mais satisfeita com
porções menores de alimentos. A capacidade do seu estômago encolhe cerca
de 30%, sua ingestão calórica diminui 10%, seu metabolismo ganha pique e
você pode perder até 2 quilos por mês.
É importante prestar
atenção às quantidades. Uma porção de alimento (arroz, macarrão, batata)
equivale a um punho fechado. O filé de frango ou peixe deve ter o
tamanho da sua mão. O filé de carne vermelha deve ser um pouco menor, do
tamanho da palma da mão.
Mexa-se e ganhe músculos
Pular
corda, cuidar do jardim, subir escadas, lavar o carro, dançar, levar o
cachorro para passear, caminhar. A atividade física é essencial na
aceleração do metabolismo. Com o passar dos anos, os músculos tendem a
encolher e a gordura passa a ocupar o lugar deles. Por isso a musculação
é tão importante. A prática de exercícios é responsável por 50% do
sucesso no plano de ativar o metabolismo. O professor de educação física
e especialista em fisiologia Mauro Cardaci, da Fórmula Academia, em São
Paulo, endossa. Ele diz que 1 quilo de massa muscular a mais já é
suficiente para tirar o metabolismo do atoleiro.
Acelere e queime a gordura agora
Gordura saudável, sim; gordura do mal, nem pensar A
nutricionista Tammy, que tem uma dieta saudável e malha bastante, se
submeteu a uma dieta rica em gordura. Os carboidratos "sempre" foram
mantidos no cardápio. Mas peixes magros grelhados e saladas temperadas
com azeite foram substituídos por fritura. Depois de um mês, ela estava
2,75 quilos mais gorda e sua gordura corporal tinha subido 5,1%. A irmã
Lyssie, dona dos mesmos bons hábitos, trocou as gorduras "amigas" pelas
"inimigas" por três meses, manteve a alimentação saudável e os
exercícios. O estrago também foi grande: ganhou meio quilo, o colesterol
subiu e o índice de gordura corporal aumentou 0,8%.
Pular o café da manhã retarda o metabolismo Tammy
ficou sem o café da manhã e o lanchinho matinal por dois meses. As
calorias das duas refeições foram somadas ao almoço. No começo, o
estômago roncava de fome, mas logo se acostumou. No fim do período, sua
gordura corporal aumentou 2,9% e ela chegou a engordar quase 2 quilos,
apesar de ter mantido o total de calorias ingerido e a mesma rotina de
exercícios.
Carboidratos do bem mantêm o metabolismo acelerado Por
quatro semanas, Lyssie aposentou seus costumeiros carboidratos "sempre"
e incluiu os "às vezes" e "raramente" nas seis pequenas refeições
diárias. Os demais grupos de alimentos e a rotina de atividades físicas
foram mantidos. Uma semana depois, ela já sentia fome logo depois de
comer. Após quatro semanas, o resultado foi exatamente o que ela
esperava: seu índice de massa corporal (músculos, gordura, água e ossos)
subiu 3,5% e o vestido que usaria numa festa não lhe caiu tão bem
assim.
Bom carboidrato vai bem com proteína magra em todas as refeições Nessa
experiência, o café da manhã de Lyssie (leite de soja, cereal integral e
fruta) foi substituído por um omelete de claras com queijo magro (nada
de carboidrato), com o mesmo número de calorias dos três outros
alimentos. Pela manhã ficava satisfeita, mas ao longo do dia, fraca. Não
suportou mais que 21 dias: se sentia preguiçosa, cansada e com uma
vontade louca de comer qualquer tipo de carboidrato. Aumentou sua
gordura corporal em 1% e perdeu massa muscular porque a fadiga não a
deixava completar o programa habitual de musculação.
Comer com frequência enxuga as gordurinhas Ao
longo de seis semanas, Tammy comeu só três grandes refeições por dia,
concentrando nelas todas as calorias que ingere normalmente. Vivia
esfomeada, com vontade de comer alguma coisa e sempre nervosa. Ao fim da
experiência, engordou quase 1 quilo e elevou em 2% a gordura corporal,
mesmo tendo mantido o programa diário de exercícios.
Malhar ativa a queima de gordura Por
dois meses, Lyssie teve que deixar a malhação de lado e reduzir
bastante sua rotina agitada (fazia tudo a pé: banco, supermercado...).
Passou a usar mais o carro e deixou de fazer várias coisas ao mesmo
tempo em casa. A alimentação normal foi mantida. Mas a irritação foi
tomando conta dela e o apetite diminuiu. Dois meses depois, ela engordou
3 quilos e sua gordura corporal subiu 6,3%.
Água de menos engorda O
desafio de Tammy foi beber três copos (230 ml) de água e duas latas de
refrigerante diet por dia, durante um mês. Normalmente, ela tomava mais
de 2 litros de água por dia (quase 1 litro ao acordar!). Durante o
estudo, ela se sentiu tonta principalmente na hora dos exercícios
físicos. Tinha dificuldade para se concentrar e sua pele ficou
ressecada. O porcentual de gordura subiu 3,7% e ela engordou 1 quilo. A
nutricionista, porém, desconfia que ganhou mais peso: primeiro porque
estava desidratada ao se pesar e também porque, ao voltar a ingerir a
quantidade normal de água, perdeu 2 quilos rapidinho.
Dormir bem acelera o metabolismo Tammy
não poderia dormir mais que seis horas por noite. Sua alimentação e
rotina de exercícios permaneceram as mesmas. Por dormir menos, ficou
mal-humorada, cansada e com dificuldade até para segurar os pesos na
musculação. A vontade de comer doce aumentou e, ao final de três meses, a
gordura corporal aumentou 4,2% e ela ganhou 2 quilos.
Músculos são essenciais para um metabolismo veloz Dessa
vez, Lyssie retirou a musculação de sua rotina. A alimentação e os
demais exercícios foram mantidos normalmente. Na sexta semana, já estava
caindo pelas tabelas: perdeu a força e, oito semanas depois, o índice
de gordura aumentou 3%. Como seus músculos foram substituídos por
gordura, seu metabolismo ficou mais lento e as roupas ficaram
superapertadas.
Outras dicas para manter seu metabolismo em alta
•
A água ajuda o sangue a transportar melhor o oxigênio para os músculos.
Na falta dela, você fica lenta, menos ativa e queima menos calorias.
• Tomar um limão-galego espremido na água colabora para manter o metabolismo acelerado.
• Não pule refeições nem fique sem comer por mais de quatro horas. Senão, seu metabolismo pisa no freio.
•
Se não consegue ficar sem doce, deixe-o para a sobremesa. A comida
segura o índice glicêmico do açúcar, evitando picos de insulina no
organismo e a consequente sensação de fome.
• Dispense cereais à
base de flocos de milho e arroz refinados, tipo crispis e corn flakes,
que têm índice glicêmico alto. Prefira os de grãos integrais e aveia,
ricos em fibras.
• A gordura da pipoca do cinema pode atolar seu metabolismo. Prefira a light de micro-ondas.
•
Comece sua refeição pelos legumes e verduras, que têm poucas calorias,
muitos nutrientes e fibras. Eles reduzem a fome e você acaba comendo
menos dos outros alimentos.
• Se seu almoço for apenas uma
salada de alface e outras verduras, seu metabolismo tem tudo para ficar
lento. Esses alimentos de baixíssimas calorias não fornecem energia
significativa: dentro de uma hora ou duas, você estará com fome. Junte à
sua salada uma fonte de carboidrato, de preferência integral, uma
proteína magra e uma gordura "amiga".
• Frutas secas têm
carboidratos do bem, que aceleram o metabolismo, e uma grande quantidade
de vitaminas e sais minerais, além de potentes antioxidantes.
Misture-as nas saladas, no iogurte ou na aveia.
Segredos do Oriente
Nabo,
rúcula, cebola, gengibre e chá verde. Essas são as principais opções da
medicina chinesa para acelerar o metabolismo. O médico Mauro Perini, do
Spa Yan Sou, em Bragança Paulista (SP), é especialista no assunto. Ele
explica que os alimentos citados pertencem à natureza yang. Isso
significa que são capazes de aumentar o calor no interior do organismo e
por isso estimulam o metabolismo. Para melhores resultados, ele
recomenda a associação de alimentos de sabor picante com amargo. "Essa
combinação tonifica o baço, responsável pelo metabolismo energético e um
dos órgãos mais importantes segundo a medicina tradicional chinesa."
Para
o lanchinho da manhã e da tarde, ele recomenda um copo de suco com
pedaços da própria fruta, de preferência ácidas, como laranja, limão,
tangerina e abacaxi. O sabor ácido tem a propriedade diurética, que
minimiza a retenção de líquidos. Outra boa ideia, segundo ele, é ter na
bolsa ou na gaveta do escritório biscoitinhos e outros alimentos à base
de fibras integrais e frutas desidratadas.
fonte: http://boaforma.abril.com.br/dieta/aliados-da-dieta/acelere-seu-metabolismo-687574.shtml